Спосіб життя має значний вплив на розвиток діабету 2 типу, причому дієта відіграє головну роль. Горіхи є хорошим джерелом поживних речовин і мають цілу низку переваг для здоров'я. Однак деякі горіхи краще, ніж інші, підходять для людей з діабетом.
Мигдаль | Волоські горіхи | Кешью | Фісташки | Арахіс
Близько 30,3 мільйона дорослих у Сполучених Штатах мають ту чи іншу форму діабету. Здорова дієта може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик ускладнень.
Горіхи - один з декількох продуктів, які Американська діабетична асоціація вважає корисними для людей з діабетом.
У цій статті ми розповімо, чому горіхи можуть бути корисними для людей з діабетом, і розглянемо п'ять найкращих горіхів для включення в здоровий раціон.
Чим корисні горіхи при діабеті?
Горіхи містять високий рівень корисних жирів.
Ненасичені жири в горіхах виконують ряд важливих функцій, наприклад, підтримують ріст клітин і захищають органи, в тому числі серце.
Крім того, горіхи багаті на білок, незамінну поживну речовину, і містять ряд інших поживних речовин, важливих для фізичного здоров'я, в тому числі
- клітковина
- вітаміни, такі як вітамін Е
- фолат
- тіамін
- мінерали, такі як магній і калій
- каротиноїди
- антиоксиданти
- фітостероли
Однак не всі горіхи корисні для людей з діабетом. Наприклад, важливо уникати солоних горіхів, оскільки сіль може збільшити ризик ускладнень.
Нижче наведено найкращі горіхи для людей з діабетом:
Мигдаль
Мигдаль має низку переваг для людей з цим захворюванням.
Дослідження 2011 року показало, що включення мигдалю в раціон учасників з діабетом 2 типу протягом 12 тижнів позитивно вплинуло на рівень цукру в крові та знизило ризик серцевих захворювань.
У нещодавньому дослідженні 2017 року вивчався вплив щоденного вживання мигдалю протягом 24 тижнів у людей з діабетом 2 типу. Автори виявили, що включення мигдалю в раціон допомогло контролювати рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань.
Мигдаль знижує рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який може блокувати артерії. Вони збільшують кількість холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), який допомагає виводити холестерин ЛПНЩ з артерій. Це одна з причин, чому мигдаль знижує ризик серцевих захворювань.
Волоські горіхи
Волоські горіхи можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету.
Волоські горіхи містять багато калорій. Однак дослідження в BMJ Open Diabetes Research & Care показало, що вони не мають значного впливу на вагу або склад тіла.
Дослідники призначили 112 учасникам з ризиком діабету або низькокалорійну дієту, або дієту, багату волоськими горіхами, на 6 місяців.
Вони виявили, що дієта, збагачена волоськими горіхами, змогла поліпшити співвідношення холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ без негативного впливу на склад тіла.
У дослідженні 2018 року вчені вивчали зв'язок між споживанням волоських горіхів і ризиком розвитку діабету у 34 121 людини. Вони виявили, що люди, які їли волоські горіхи протягом останніх 24 годин, вдвічі рідше хворіли на діабет, порівняно з тими, хто не їв горіхів у цей період.
Кешью
Кешью може допомогти поліпшити співвідношення холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ та знизити ризик серцевих захворювань.
У дослідженні 2018 року вчені дали 300 учасникам з діабетом 2 типу або дієту, збагачену кешью, або звичайну дієту для діабетиків.
Ті, хто дотримувався дієти, збагаченої кеш'ю, через 12 тижнів мали нижчий кров'яний тиск і вищий рівень холестерину ЛПВЩ. Кешью також не мав негативного впливу на рівень глюкози в крові та вагу.
Фісташки
Фісташки є відносно калорійним джерелом енергії, але вони містять корисну для здоров'я кількість клітковини та корисних жирів.
В рамках дослідження 2015 року вчені давали учасникам з діабетом 2 типу збагачену фісташками або звичайну дієту протягом 4 тижнів.
Вони виявили, що співвідношення холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ було значно кращим у фісташковій групі порівняно з групою зі звичайною дієтою. Ті, хто сидів на фісташковій дієті, також мали нижчий рівень тригліцеридів, що свідчить про краще здоров'я серця.
Арахіс
Арахіс багатий на білок і клітковину.
Арахіс - хороше джерело білка і клітковини. Вони допомагають схуднути і можуть знизити ризик серцевих захворювань.
В одному з досліджень 2013 року вивчався вплив арахісу на дієту жінок з ожирінням, які мали ризик розвитку діабету 2 типу. Дослідники виявили, що додавання арахісу до каш допомагало контролювати рівень цукру в крові та апетит в учасників. Це може допомогти у зниженні ваги, що має значний вплив на ризик розвитку діабету.
Висновки
Горіхи, як різноманітний вид їжі, можна легко включити в здоровий раціон. Вони можуть стати хорошим джерелом білка та корисних жирів для людей з діабетом.
Щоб уникнути надмірного споживання калорій, вважайте, що порція горіхів - це невелика жменька або чверть чашки.
Горіхи можуть стати простим перекусом. Більшість з них можна їсти сирими, і вони доступні в багатьох продуктових магазинах. Людям з діабетом слід уникати солоних сортів.